跑得慢?跑受傷?練好這12塊肌肉才是關鍵!

跑得慢?跑受傷?練好這12塊肌肉才是關鍵!

跑步這項運動沒門檻?

從裝備、場地和難易程度來看的確是這樣。不過地球人都知道,跑步對關節衝擊較大,如果要跑得好又不易受傷,必須同時進行肌肉力量的訓練!

肌肉不夠強壯,跑步時身體容易疲勞,既跑不遠也跑不快。更重要的是各種肌肉和關節無法一起協調地發揮作用,支撐全身的重擔會失去平衡落到骨骼和關節上,進而出現損傷。

但是,人體總共有650多塊肌肉,總不能650塊肌肉一塊塊都練吧……到底練哪塊肌肉對跑步最有用?

別再光叨叨練核心了,核心肌肉也分很多塊好嘛……你確定你練得對麽?

訓練這事兒,還是得精準點才事半功倍不浪費。現在就告訴你真相,其實——練好這十二塊肌肉就對了!

RUNNERCAMP簡易圖示版

1秒看懂跑步時那些最關鍵的肌肉

RUNNERCAMP長篇詳解版

跑步時那些最關鍵的肌肉,到底怎麼練?

脛骨後肌位於小腿後側,起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的後面,經過內腳踝骨到足底內側。這塊肌肉負責控制腳掌的內向旋轉及彎曲,保證身體穩定,提供向前的動力。

它和跑步有什麼關係?

脛骨後肌在你跑步落地時穩定雙腳,鎖住腳踝,防止腳部出現不必要的多餘扭轉,並且在一定程度上幫助減緩地面衝擊。脛骨後肌越強,跑步時腳越穩,蹬地時速度力量也更足。

這塊肌肉太弱會怎樣?

脛骨後肌太弱容易引發雙腳某些部位的應力骨折,而且會讓腳踝負荷過重,演變成小腿外脛夾疼痛或足底筋膜炎。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 兩腿膝蓋間套上彈力帶繃住,雙腳站立與肩同寬,進行反覆地踮腳、放下。重複3組,每組25次。

B 通過單腳跳可以拉伸到脛骨後肌,膝蓋保持在腳的正上方,不要內扣或者外展,蹬地以及落地時盡量運用腳尖。雙腳每側重複3組,每組25次

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成,位於骨盆前側,從下背部、經過骨盆,一直連結到股骨(大腿骨)上。主要功能是使髖關節屈曲,把大腿向上朝著腹部方向拉起。

它和跑步有什麼關係?

髂腰肌是兩塊很重要的臀部屈肌,你跑步時抬腿往前邁的動力來源就是髂腰肌,而且它能保證骨盆和臀部關節穩定,讓跑步動作更流暢。

這塊肌肉太弱會怎樣?

長期辦公室久坐會讓髂腰肌變緊變弱,影響到你跑步時腰部和骨盆的姿勢,跑久了下背部和膝蓋會有疼痛。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 抬起一條腿踩在凳子上,保持穩定,骨盆向前推,核心和臀部收緊,感受到站立腿頂部有牽拉感。雙腿每側重複3組,每組20-40秒。

B 平躺,抬起雙腳讓膝蓋彎曲在身體上方,雙腳勾住彈力帶,保持單腳不動,另一隻腳對抗彈力帶的阻力向前伸,兩腳交替,每次保持30-60秒,重複3次。

臀中肌是臀部三大力量肌肉之一,從臀骨一直延伸到大腿骨。主要功能是支撐雙腿,在你跑步騰空的時候防止骨盆下垂,讓步態流暢穩健。

它和跑步有什麼關係?

臀中肌在你跑步邁步的過程中穩定住骨盆,協調一整套的跑步動作,防止膝蓋向內垮,這樣你落地時不會東倒西歪,跑步效率會提高。

這塊肌肉太弱會怎樣?

臀中肌弱的人跑步時臀部或膝蓋會晃,十分不穩定,長期下來會造成臀部疼痛以及跑步膝這樣的傷病。這塊肌肉不穩,跑步時你的小腿、腳踝、腳都要額外受到壓力負荷,這些地方也會連帶出現疼痛。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 彈力帶一端固定,一端套在腳踝,腿部向斜後方45度角的方向後拉,這是能夠孤立鍛煉臀中肌的最佳方法。重複3組,每組25次

斜角肌在脖頸每側三塊,按位置排列分別為前、中、後斜角肌,脖子的彎曲、旋轉、傾斜都靠它們。每次呼吸時斜角肌還要負責提起肋骨上部。

它和跑步有什麼關係?

強壯的頸部肌肉可以讓你保持頭部穩定,形成良好的跑步姿勢,也能輔助擺臂。最關鍵的是通過提升肋骨,在高強度運動時候促進呼吸,增大攝氧量。

這塊肌肉太弱會怎樣?

斜角肌弱最明顯的癥狀就是跑步時頭部和脖子看起來歪斜或前傾,有的跑者還會有肩頸疼的困擾。擺臂時不夠靈活,導致骨盆、膝蓋、雙腳不得不消耗額外的力氣去轉動身體,跑不快。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 頭部向兩側分別傾斜拉伸,可用手輔助下拉。每邊30秒x3組。

B 平躺,下巴往裡收,將頭部抬離地面2-3厘米,保持腹部收緊、下背部平躺,每次保持15秒,重複3次。

這塊肌肉負責的是每次跑步邁步時,除拇趾之外的四個腳趾的屈伸動作。

它和跑步有什麼關係?

別小看腳趾屈伸這件事兒,正確地腳趾彎曲度可以控制橫向足弓,保證你跑步時的身體平衡、落地時體重受力點以及向前的勢能,順便落地時還能保護跟腱和神經不受到衝擊。

這塊肌肉太弱會怎樣?

趾短屈肌太弱的話,橫向足弓在跑步時會過平,對腳部蹠骨容易造成傷害,對腳底的神經也有影響。

如何鍛煉/拉伸?

B 雙手拿兩隻較輕的啞鈴向前走15步,注意每步先用腳後跟落地,然後是足中部,最後到腳尖後離開地面,做3組。

膕繩肌是大腿後側的肌群,通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成,是維持膝關節穩定性,尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

它和跑步有什麼關係?

膕繩肌經過臀部和膝關節,幫助你在跑步向前時沿著腿部向下傳導力量。強健的膕繩肌能讓膝關節穩定有力地彎曲,輔助身體向前推進,特別是在上坡和衝刺時尤其重要。

這塊肌肉太弱會怎樣?

如果你的大腿股四頭肌很強,膕繩肌卻很弱,就會造成膝關節的力量不平衡,跑步膝這種傷病就是這麼來的,還會導致骨盆底部坐骨與膕繩肌之間的肌腱發炎。

如何鍛煉/拉伸?

A 臀橋:平躺屈膝,保持腳踝在膝蓋下方,通過腳跟用力提起臀部,使身體從肩膀到膝蓋呈一直線,重複3組,每組20-40秒。

B 單腿站立,站立腿膝蓋略彎,另一條腿向後懸空抬起,身體下壓,雙手向前伸,使抬起的後腿與身體呈一直線。重複3組,每組每腿10次。

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下,是全身最大的闊肌,呈三角形,是你跑步前後擺臂時的動力來源。

它和跑步有什麼關係?

跑步時,當你左臂往前擺動的時候,會帶動著上背部和肩膀一起向左,而有了背闊肌的牽動,才能推動你的右臀和骨盆一起跟著身體向前,背闊肌是上半身發力向前的關鍵肌肉。

這塊肌肉太弱會怎樣?

背闊肌弱,首先你的速度會變差,而且跑步時擺臂會缺乏靈活性,胸部肌肉也會變緊,引起肩背和脖子的疼痛。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 在門頂部綁一根彈力帶,抬起雙手在平行於肩膀的位置抓住彈力帶,將彈力帶壓至身體兩側,手肘可略彎曲。3組x12次。

B 保持伏地挺身姿勢,雙手各拿一隻輕型啞鈴,慢慢地將啞鈴從身體一側提起並略微旋轉軀乾,每邊做3組,每組8次。

大腿上部前外側連接骨盆和髂脛束的肌肉,每次你腿部做抬起或是向外踢的時候,闊筋膜張肌都會被用到。

它和跑步有什麼關係?

闊筋膜張肌可以保證你在跑步時膝蓋保持穩定向前,做出流暢快速的跑步動作,同時可以穩定骨盆和臀部,讓你在抬腿時節約能量消耗。

這塊肌肉太弱會怎樣?

闊筋膜張肌太差,你的髂脛束會負荷很大的壓力,跑步傷病中的髂脛束綜合征就是最直接的後果,讓你膝蓋外側產生劇烈的疼痛。如果闊筋膜張肌太緊,就算滾100遍泡沫軸放鬆髂脛束也沒用。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 斜靠在牆上,雙腳交叉,向牆的方向推壓,保持45-60秒,建議每邊做三組。

B 單腿深蹲:單腿站立,另一條腿保持懸空,雙手前伸保持平衡,將身體慢慢向下坐,膝蓋不要超過腳尖,建議單腿每日蹲100次。

比目魚肌在腓骨、脛骨後,橫插在腓腸肌之下,一直插到小腿內側,功能是在你前進時讓雙腳屈伸,保持平衡。

它和跑步有什麼關係?

跑者很少會注意到比目魚肌,在跑步動作中,當你膝蓋彎曲收縮時,比目魚肌可以穩穩地控制住腳踝,並且給蹬地時給你帶來力量和迅速的反應。

這塊肌肉太弱會怎樣?

比目魚肌太弱則會在跑步時將額外的負荷轉嫁到其他小腿肌肉,造成腳跟提起過快,膝蓋彎曲過早,這會讓你步距變小,也就是說同樣的距離你需要邁更多步才能完成,導致配速和耐力下降。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 雙手撐牆,右腿在前,膝蓋彎曲,全掌落地,左腿在後,膝蓋彎曲向下壓,腳跟不離地,感受左腿肌肉的拉伸。重複3組,每組30秒。

B 站在台階上,保持右腳前掌觸地,左腿懸空收起,利用腳尖做下壓和踮腳抬起的動作,每邊重複3組,每組15次。

股四頭是全身最有力的肌肉群之一,包括股內側肌、股外側肌、股中間肌以及股直肌,它們連接臀部和大腿骨,一直到膝蓋。

它和跑步有什麼關係?

股四頭肌可以伸展膝關節,幫助你在跑步時帶動身體推進向前,而且擔負著吸收衝擊的重要責任,保護你的膝蓋。

這塊肌肉太弱會怎樣?

哪怕四頭肌有一點弱,就有可能把你送上跑步膝的不歸路,而且也會影響到附近的肌腱,比如造成髕骨腱炎。股四頭肌太緊還可能導致你的膝關節在跑步時無法舒展,邁不開步,骨盆前傾、下背部肌肉壓力過大。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 靠牆深蹲:背部靠牆,身體慢慢向下坐,保持腳踝在膝蓋的正下方,直至大腿與地面平行,保持60秒,重複3組。

B 單腿前蹲:一腳在前,一腳在後,後腿腳跟離地,兩腿膝蓋彎曲下蹲,直至後腿膝蓋接近地面,需要同時運用腹部的力量,下蹲後再起身至初始姿勢。每邊3組x15次。

橫隔膜肌是跑步時重要的呼吸肌,位於胸腔和腹腔之間,隨著呼吸運動而上下運動。

它和跑步有什麼關係?

橫膈膜在跑步時幫助你擴張肺部,吸入更多氧氣來增加體內氧量保持體力。要知道,人體3億多個肺泡的舒張開的面積相當於一個籃球場,所以橫膈膜肌越強,肺部擴張越大,吸入的氧氣越多,才能供給跑步時對氧氣的消耗。

這塊肌肉太弱會怎樣?

很少有跑者會鍛煉這塊肌肉,橫膈膜肌弱的結果就是你呼吸太淺,做不了深沉的腹式呼吸。有的人跑步堅持不了多久,不是心肺耐力不夠,而是呼吸跟不上,攝氧太低。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A DeadBug死蟲動作:平躺,呼氣時抬起左腿膝蓋和右手,吸氣時放下,用腹部呼吸,再次呼氣,抬起右腿膝蓋和左手,交替反覆,如果要增加難度,可以試著直腿抬起,3組x20次。

B 雙手在胸前拿一個輕型的啞鈴或葯球站立,向前箭步蹲並同時扭轉身體,下蹲時呼氣。每邊做12次,共3組。

腓骨長肌從小腿一直延伸隻腳踝和足部,在跑步中起到輔助控制腳踝扭轉程度的作用,確保你每一步都邁得平衡。

它和跑步有什麼關係?

在雙腳落地撞擊地面時,腓骨長肌可以牢牢地穩定住腳踝和雙腳,控制你足底的落地位置。

這塊肌肉太弱會怎樣?

腳踝不穩、落地時雙腳會缺乏平衡機制,造成各種內旋外翻、腳踝扭傷、腳踝疼痛的問題。

如何鍛煉/拉伸?

播放GIF

A 坐在椅子上,右腳踝擱在左膝上方,用手抓住右腳輕輕往上拉,保持10秒,每隻腳各做3組。

B 平坐在地面上,雙腿伸直,將彈力帶套在左腳,從右腳腳底繞過後用右手向身體方向拉,左腳則向身體外側旋轉對抗彈力繩。建議每隻腳做25次,重複3組。

工欲善其事,必先利其器。

都在說跑步前要先做好力量訓練,但你總得先知道:跑步時哪幾塊肌肉最關鍵?有了這份肌肉指南,會讓你的力量訓練更加有的放矢!拿走不謝!

 

文章轉載: PTT新聞

fittygang

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

16 − nine =