該如何安全增加訓練重量呢?

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所謂階梯式負荷訓練

除了所討論到的該如何安全加重:二二法則之外,還有什麼方法,能夠讓你更有效率的去加重量,突破自我!

這次,我們來討論所謂階梯式負荷訓練

階梯式負荷訓練是一個將訓練視為週期的概念,來進行編排我們訓練課表,大致上為四週(2~6週皆可),所以,再開始討論之前,要慢慢在腦海中,有一個訓練週期的模型出來,而階梯式負荷,更是大幅的利用我們之前所討論到的超補償循環。

討論階梯式負荷之前,先讓我們來理解何謂:超補償循環

超補償循環,一個極度重要的訓練原則

從圖表我們可以得知:

1、第一階段:持續約略1~2小時

因為訓練關係,我們身體得到一刺激,這時我們會因為新的刺激產生疲勞,進而造成我們身體表現下降

2、第二階段:持續24~48小時

身體開始進行修復與恢復,而這時候因為需要復原我們身體,身體開始消耗大量氧氣與能量,於是,在這階段,你最要注意的是,進行補充營養,以及充分的恢復與睡眠。

3、第三階段:持續36~72小時

超補償階段,身體開始適應新的刺激,而這時候便可以開始新的訓練,給予身體新的刺激,試圖再創造一個新超補償,將它疊加上去。

4、第四階段:持續3~7天

如果沒有在這階段介入一個新的刺激,身體便會慢慢回復成原本狀態。

但是

如果,在身體還沒恢復時,開始進行訓練,便會出現下圖狀況

而這就是我們無法一直進行加重負荷的原因,因為你的身體在還沒完全恢復一直以前,一直給予運動最大強度,反而會使表現下降

這時候,我們就可以好好來使用

階梯式負荷

這是典型一個3:1訓練負荷模式,在前三週進行負荷的疊加,但是,在第四週便進行訓練負荷的降低,正所謂是「減量訓練」,透過減量訓練,進行一個恢復週,試圖創造一個更大的超補償,全面性恢復前三週所造成的疲勞。

關於實務上該如何應用呢?

訓練課表,以深蹲 1RM100公斤為例,設定次數/組數 3×10

訓練 = 次數*組數*負荷

  • 第一週負荷65% 100*0.65 = 65訓練量 3*10*65 = 1950
  • 第二週負荷70% 100*0.70 = 70訓練量 3*10*70 = 2100
  • 第三週負荷75% 100*0.75 = 75訓練量 3*10*75 = 2250
  • 減量週負荷70% 100*0.70 = 70訓練量 3*10*70 = 2100

這時候,你就會發現,整體訓練量是不斷提高,但是,最後一週,便進行減量,因為我們期許創造一個更大超補償,甚至,是為了下一個週期做準備。

總結:

不管是「二二法則」或者「階梯式訓練方式」,都可以將它融入課表,而最重要的是慢慢發展所謂週期化訓練概念,整體去規劃訓練,才能更有效率。

文章轉載: 健身筆記

fittygang

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