何謂完整的熱身?

何謂完整的熱身?

各位運動員平時如何熱身?是在場邊拉拉筋搓兩腳波就開波,還時會認認真真做熱身?更重要的問題,是大家熱身究竟想達到什麼目的?

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對於運動員,熱身主要想達到的效果包括:
1. Mental readiness 心理上的預備
2. Physical readiness 生理上的預備
3. Injury prevention 傷患預防
4. Performance enhancement 表現提升

要做到以上4點,當然不可能單靠拉筋與搓波,那到底職業運動員的熱身是如何進行?

職業運動員的熱身主要遵循三個步驟:Raise, activate and mobilize, potentiation (RAMP),三者缺一不可。

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Raise 是指提升身體的各項指標,包括體溫、心跳、呼吸頻率 (respiration rate)、血液流動 (blood flow)、joint viscosity 等等。慢跑或慢的帶氧運動均能達到以上效果,但是一般會採用更貼近運動動作的熱身,例如拼步、交叉步、squat、變向跑等等。

Activate and mobilize 是指針對性地激活運動時需要大量使用的肌肉和關節以達到所需的動態幅度 (ranges of motions)。所使用的動作可以是弓箭步、squat、阻力帶訓練等等,視乎運動的特質而定。

Potentiation 作為熱身的最後一個步驟,主要有兩個目的:
1.使運動員能夠適應比賽所需的強度。
2. 預早激活運動員的中樞神經,使比賽一開始便能爆發出全身的力量。

因此,這一階段所使用的動作便會更貼近運動動作和強度,而足球為例,便可以進行衝刺跑、起跳頂頭槌等等練習。而籃球員的熱身便應該採用來回衝刺跑、快速橫向移動和全力的跳躍搶籃板作為熱身等等。

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從運動員表現角度來看,做好 #RAMP 能夠最大程度令身體預備落場比賽,並能夠從比賽一開始便能夠交出高質素表現,省卻「入局」的時間。

文章轉載: 運動拉法 Movement Rapha

fittygang

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