運動前、運動後吃什麼才好,比例正確最重要

運動前、運動後吃什麼才好,比例正確最重要

 

運動前、運動後吃什麼才好,比例正確最重要 3

蛋白質、脂肪、碳水化合物比例

蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體缺一不可的營養、能量來源,隨著年齡的增加或者健身不同時期的需求,攝取的時間點以及比例也必需跟著調整。

蛋白質 Protein

除了水以外,蛋白質亦是體內含量最多的元素,其主要功能是提供人體肌肉所需營養素。組成蛋白質的更小元素為「胺基酸」,人體內有一部份胺基酸可以自行在體內合成,而另一部份則需透過食物的攝取來補充;組成胺基酸更小的元素則為「氮」,每天我們從食物獲得氮再排出,這樣的過程稱之為氮平衡作用(Nitrogen Balance)。蛋白質的補充,我們說最好一天平均分配5-6餐,也就是早、中、晚三主餐再加2次餐間的點心時間,讓身體保持正氮平衡(Positive Nitrogen Balance),也就是攝取的氮含量比排放的氮含量高時,可以維持合成作用(Anabolism);反之,如果是負氮平衡,則會導致分解作用(Catabolism)的產生。

脂肪 Fat

脂肪在人體內可以提供熱量以外,也可以促進激素的分泌、幫助人體成長與發育,還能幫助人體吸收油溶性維他命(如:維他命A、D、E、K)。脂肪依脂肪酸含量比類分成三種,包含:飽和脂肪酸﹝Saturated Fatty Acid﹞、單元不飽和脂肪酸﹝Mono-unsaturated Fatty Acid﹞、多元不飽和脂肪酸﹝Poly-unsaturated Fatty Acid﹞。飽和脂肪酸可以從各種肉類、奶製品如全脂牛奶、起士,或是椰子油中取得。肝臟利用飽和脂肪酸製造膽固醇與賀爾蒙,因此不宜攝取過多。單元不飽和脂肪酸可以在植物、穀類油品(橄欖油、花生油、菜籽油)中找到,可以幫助降低壞的膽固醇。多元不飽和脂肪酸則在玉米油、富含Omega-3的深海魚油(如:鮭魚、鮪魚、鯖魚)以及富含Omega-6的脂肪(如蔬菜油)可以找到。而這類脂肪不論在室溫或冰箱裡都呈現液狀。

碳水化合物 Carbohydrate

碳水化合物又稱醣類。近年來許多人推崇低碳水化合物攝取的減肥法,導致許多人看到碳水化合物都敬而遠之,但其實這並不是完全正確的作法,因為碳水化合物是新陳代謝中最快速取得的主要燃料,可以供給能量、及合成作用,也是合成血紅素、腦部、神經系統的主要能量來源。碳水化合物又分成兩種類型:簡單型與複合型。

簡單型碳水化合物包含單醣(如:葡萄糖、果糖)及雙醣(如:麥芽糖、乳糖、蔗糖)。分子最小所以是提供能量最快的來源,因此有許多研究證據顯示,碳水化合物對於運動員的爆發力頗具重要性。水果、奶製品、大部分的糖果及甜食等等都可以找到。複合型碳水化合物包含澱粉、纖維素,消化時間比簡單型碳水化合物來得慢,因此可以增加飽足感、維持血糖的穩定。一般五穀根莖類、蔬菜及豆類都含有豐富複合型碳水化合物。可以從膳食纖維、蔬菜、水果與穀類獲得複合型碳水化合物。

對於短時間高強度的運動:肌肉與肝臟儲存的肝醣(Glycogen)是運動時的主要能量來源。對於長時間的運動:碳水化合物的使用程度取決於訓練的強度、時間長短及整體飲食。肌肉儲存的肝醣含量有限,當肝糖含量開始降低,運動表現以及強度也會隨之下降。推薦碳水化合物食品:全麥麥片、糙米飯、地瓜、香蕉、蘋果。

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綜合比較:

碳水化合物、蛋白質以及脂肪都是人體提供能量的主要來源,其計算單位為卡路里:每1克碳水化合物,熱量含4卡路里;每1克蛋白質,熱量含量4卡路里;每1克脂肪,熱量含9卡路里。
提供能量的速度以碳水化合物為最快、脂肪最慢。
了解了這三種營養素對於人體的重要性及基本概念之後,你可以依照你的運動進度及身體需求調配適合自己的黃金比例。

如果你目前體脂肪比較高,正在進行減脂的計畫,那麼減脂守則就是降低熱量的攝取,但為了避免養分不夠、身體沒有足夠熱量進而開始消耗原本的肌肉,因此蛋白質的補充也很重要。

每日總消耗熱量TDEE應低於一天身體燃燒的熱量。
建議攝取比例:碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪則20-40%。
如果是想要增加肌肉的人,搭配較為重量型的運動,更需要大量的營養使身體維持合成作用的進行:

每日總消耗熱量TDEE需高於一天身體燃燒的熱量所需。
建議攝取比例:碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。

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運動前吃什麼好

運動前補給正確的食物,可以幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

碳水化合物:為短時間高強度運動的主要能量來源,運動前補充適量碳水化合物可以提升肌肉爆發力。
脂肪:則為長時間中低強度運動的能量來源,增加耐力。
蛋白質:研究證明運動前補充蛋白質可以達到較佳的合成反應、增加肌肉表現

 

運動後吃什麼好

通常多數人會認為辛辛苦苦地運動完,就不應該再進食,以免前功盡棄,但其實這個觀念大錯特錯,運動後需要攝取的營養和運動前一樣都非常重要。

運動時,肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解。此時身體自然會嘗試重建其肝醣儲存庫,並修復和再生肌肉中的蛋白質。在運動後不吃東西,可能會導致疲勞和低血糖,同時也抑制身體的修復過程。所以如果在運動之後跳過飲食這個步驟,那麼達到健身目標將會更困難。

碳水化合物:補充用作燃料耗盡的肝醣儲存庫。
蛋白質:為身體提供修復和重建所需的胺基酸,提供肌肉所需營養素。
脂肪:雖然脂肪可能減緩養分的吸收,但多重數據證明運動後攝取適量的脂肪並不會產生負面影響
理想的情況下,需要在運動後30分鐘內做能量補給,讓這些能量儲備恢復。如果無法立即吃完整餐,至少在運動後20分鐘內吃些零食,然後在3到4小時後吃完整餐。這裡推薦一些運動後吃什麼可以達到最佳效果:烤雞胸肉搭配蔬菜、鮭魚佐馬鈴薯、鮪魚沙拉全麥三明治、乳清蛋白加燕麥片…等等。

Source:taiwannutrition

fittygang

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