三分鐘自學減肥專區 – 減手臂

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每個人都想擁有一雙漂亮的手臂,男仕希望有強壯的雙臂,女仕希望減去手臂的拜拜肉,而手臂是我們最容易「曝光」的肌肉,究竟如何可以更加有效地去鍛練手臂的肌肉?

手臂的構造

手臂的肌肉主要由二頭肌(老鼠仔)和三頭肌(拜拜肉)組成,二頭肌位於手臂的正面,主要功用是手臂彎舉,拉舉重量,手腕內旋,三頭肌位於手臂的後方,主要功用是手臂下壓,推舉重量,手腕外旋

女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練,但要增加手臂的線條建議2,3頭肌同時訓練,效果比較理想而且前後肌肉比較平衡

減手臂

減手臂的拜拜肉

訓練方式

手臂的肌肉屬於中小的肌肉群,一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天

次數:女仕採用高次數(15-30次)有利改善肌肉線條

男士採用中等次數(8-12次)有利增肌

組數:每個訓練動作平均三至四組

休息時間:大約1分鐘

訓練頻率:每星期可以訓練兩次

訓練動作

動作節奏:必須保持快上慢落控制訓練動作,用力是呼氣

訓練要點:三頭肌由三塊肌肉組成,可以活動範圍較多,建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果

二頭肌訓練建議加入一些內旋動作,增加二頭肌線條

健身手臂

健身手臂

二頭肌彎舉訓練

女士可以用水樽/輕啞鈴代替

雙腳肩寬距企穩,雙手握著啞鈴向著前方

雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁,稍停,然後慢慢還原動作,另一邊作手臂交替彎舉

彎舉過程中,必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前),增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落,放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

訓練3-4組,每組次數15-20次

二頭肌伸展

雙腳肩寬距企穩,站在牆邊,握緊拳頭,手臂高舉至肩水平

拳頭內側(虎口的位置),緊貼場邊,手肘伸直,身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展,伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組,每次伸展時間30秒以上

三頭肌訓練

坐在一張固定的椅子上,雙手放在身旁,緊貼雙腳,腳板平放在地上

動作必須保持抬頭挺胸,身體輕微向前傾,慢慢下沈身體,下降手踭關節大約屈曲90度,用力呼氣向上推,完成動作時必須保持手踭微曲(不能完全伸直)

進階動作:雙腳愈近身體,難度會愈小,伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練,訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止,尋求醫療協助

建議訓練3-4組,每組次數盡量到力竭

三頭肌伸展

坐在固定的椅子上,高舉一邊手臂,前臂放在頭後

另一邊手於頭後按著手肘的位置,用力向內拉近手臂,伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組,每組伸展30秒或以上

注意事項

手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。

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3分鐘自學健身@RY fitness
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讓運動融入生活,透過鍛鍊改變身體同時可以擁有健康,擁有健康才可享受生命,而「用最短時間令客人達到目標」是我們的宗旨,我們的教練團隊明白「學員效果可以說明一切」,因此我們亦不需要作強硬性推銷。 我們相信每個入來我們健身室的都是對自己有要求的人,而我們必定可以令您滿足要求達到目標,讓我們一起向健康踏出重要的一步

我們的教練因應不同的個人需要,制定專業及的訓練方案,在安全的情況底下幫助學員完成訓練。我 們更引入很多嶄新的訓練器材,使訓練內容更加多元化,從而提升學員對健身運動的樂趣。 我們的教練都是資深的健身及體適能教練,部分教練更在健美比賽中屢獲殊,除了具備專業知識外,我們亦十分注重教練的個人修養及品格,因為個人修養及品格比 一切工作處的業績都重要,所以我們的私人健身室只做口碑「沒有不能改變的人,只有不肯改變的人」,您今天的決定將會是您明智的選擇

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Changing Bodies.Changing Lives 讓運動融入生活,透過鍛鍊改變身體同時可以擁有健康,擁有健康才可享受生命,而「用最短時間令客人達到目標」是我們的宗旨,我們的教練團隊明白「學員效果可以說明一切」,因此我們亦不需要作強硬性推銷。 我們相信每個入來我們健身室的都是對自己有要求的人,而我們必定可以令您滿足要求達到目標,讓我們一起向健康踏出重要的一步 我們的教練因應不同的個人需要,制定專業及的訓練方案,在安全的情況底下幫助學員完成訓練。我 們更引入很多嶄新的訓練器材,使訓練內容更加多元化,從而提升學員對健身運動的樂趣。 我們的教練都是資深的健身及體適能教練,部分教練更在健美比賽中屢獲殊,除了具備專業知識外,我們亦十分注重教練的個人修養及品格,因為個人修養及品格比 一切工作處的業績都重要,所以我們的私人健身室只做口碑「沒有不能改變的人,只有不肯改變的人」,您今天的決定將會是您明智的選擇

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