最流行減肥食法—防彈咖啡Bulletproof Coffee

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防彈咖啡的瘦身原理:生酮飲食

防彈咖啡是由美國矽谷的戴夫艾斯普雷(Dave Asprey)的工程師所研發。他長期受體重問題而困擾,後來有一次到西藏旅遊,受到酥油茶的啟發,回到美國後把無鹽奶油和椰子油加入常喝的黑咖啡裡,由此發明了防彈咖啡。據戴夫表示,會取名叫防彈咖啡,是因為喝了之後不僅沒有飢餓感,精神也變得更好,身體像是穿了防彈衣一樣堅強。

其實防彈咖啡採用的減肥原理,跟在瘦身界已經流行了一陣子的「生酮飲食法」非常接近。簡單來說就是吃很少的碳水化合物(澱粉類、糖類等等),而以油脂來代替平時從碳水化合物中得到的能量。所謂的「防彈咖啡飲食瘦身法」當然不是只喝充滿油脂的防彈咖啡就夠了,喝完之後必須6小時候才能進食,並且搭配低糖、高油脂的飲食,才能達到瘦身效果

至於為什麼用油脂替代醣類可以達到減重效果?這就要談到人體內的能量利用機制。一般來說,我們吃進去提供身體能量的食物可以分為三大類:碳水化合物、蛋白質和油脂。碳水化合物在體內會分解為葡萄糖,一部分提供能量,一部份儲存在肝臟,形成肝醣。人體需要能量時,首先會利用葡萄糖,接著利用肝醣,如果以上兩者個存量都不夠了,則會開始分解脂肪。因此如果減少碳水化合物攝取,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體(ketone),達到減脂效果。用最簡潔的一句話來說,就是少吃碳水化合物,體內多餘的脂肪就會被消耗。

另一方面,油脂是所有營養成分中最難消化的物質,如果缺少碳水化合物,代謝又會更慢,可以幫助延長飽足感。當吃進去的油脂無法快速燃燒產生能量,也會促使身體去消耗體內堆積的脂肪,以提供足夠的熱量。

綜合以上原理,少吃碳水化合物,多吃脂肪,就可以幫助身體燃燒脂肪。一般建議的均衡飲食中,碳水化合物約佔熱量攝取的55%,蛋白質佔15-20%,油脂佔30%。俗稱「吃肉減重法」或「阿金飲食」的低醣飲食,則調整碳水化合物比例至20%。「生酮飲食」和「防彈咖啡飲食」建議的碳水化合物比例只有10%以下,也就是一天中攝取的碳水化合物不超過50公克,同時油脂佔了70%以上。這樣的營養比例可以在短時間內達到顯著的減脂效果。

怎麼喝防彈咖啡減肥

了解完原理,來看看所謂防彈咖啡減肥法實際上是要怎麼進行。根據防彈咖啡創始人的減肥食譜建議,每天早上起床後,空腹喝2杯(約500 c.c.)的防彈咖啡當做早餐,然後直到中午都不再吃任何東西。從早餐到午餐的時間最好間隔6小時以上,讓體內只有油脂可以消化,無法快速提供能量,進而促使身體去消耗堆積的脂肪;如果太早開始進食,會讓早餐未消化完的油脂堆積起來,反而增加脂肪量。由於大量油脂可以維持飽足感,因此雖然吃進去的油脂無法提供能量,身體也不會感覺餓,反而在咖啡因的幫助下特別有精神,沒有一般節食減肥常會出現的精神不濟情況。

午餐建議吃少量的蛋白質,搭配大量蔬菜和健康油,補充碳水化合物以外的營養。晚餐則應該吃少,並且在早餐時間前12小時就不再進食,才能在起床的時候達到空腹狀態

整體來說,脂肪佔飲食的比例應為50-70%,蛋白質佔20%,蔬菜20%,澱粉等醣類則在5%以下。根據眾多使用者的經驗,持續1-3個月就可以看到效果。

防彈咖啡做法和比例

根據防彈咖啡官方網站的建議,防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶(牛)油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成也就是一杯240 c.c.的黑咖啡,加上1湯匙奶油和一湯匙的椰子油。這樣比例做出的防彈咖啡,一杯熱量約為217大卡。

防彈咖啡的油脂成份也是有講究的。無鹽牧草飼養奶(牛)油和椰子油是最好的組合選擇。無鹽的奶油不會造成鈉攝取過高,且牧草飼養的奶油比起飼料飼養的奶油,營養成分要高得多。牧草飼養奶油的顏色較黃,含有豐富的胡蘿蔔素、維生素A、共軛亞麻油酸、短鏈脂肪酸、維生素K2等營養成分。維生素K2能幫助骨骼礦物話,促進骨質密度;共軛亞麻油酸可以幫助抑制飢餓感,並促進脂肪消化;短鏈脂肪酸則提供腸內益菌能量,促進脂肪酸快速消化。

另外,椰子油含有的大量中鏈脂肪酸(MCT),可以直接進到肝臟轉化為能量,不會堆積在血管中,和一般長鏈脂肪酸有所不同。椰子油代謝產生的酮體可以通過腦血管障壁,直接供給腦部能量,減緩腦細胞退化,可以預防失智症或避免惡化。

防彈咖啡的副作用

雖然減肥效果備受推崇,但用防彈咖啡減肥並不是沒有風險。長期攝取不均衡的營養,對身體造成的負擔自然不小。防彈咖啡減肥法較適合想要短期看到減肥效果的人。營養師建議,實行防彈咖啡飲食最好不要超過1個半月,而且實行超過3個月,效果會大大降低。如果想要長期、均勻地減重,控制熱量攝取搭配規律運動,會是更好的方式

除了營養攝取不均衡,防彈咖啡也可能會產生以下副作用:

  1. 酮酸中毒:防彈咖啡飲食會促進脂肪分解,產生大量酮體。這些酮體必須從腎臟排出,過多可能造成腎臟過度負擔。酮體在體內堆積則會造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡,也就是所謂的「酮酸中毒」。常見的症狀包括脫水、嘔吐、噁心,嚴重的話甚至可能影響腦部功能,並造成腎衰竭、昏迷,進而危及生命。
  2. 脫水:身體在分解脂肪、產生酮體的過程中會消耗大量水分,造成口乾、尿多等反應。因此在實行防彈咖啡飲食時,應隨時補充大量水份,避免脫水。
  3. 消化道不適:防彈咖啡飲食攝取的油脂增加,會造成腸胃排空減慢,容易出現消化道症狀,像是消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等等。根據統計,吃生酮飲食的人,30%有便秘問題。
  4. 腎結石風險提高:由於腎臟負擔增加,體內又缺水,引發腎結石的風險就會提高。

雖然有以上副作用,但一般來說,只要短期進行防彈咖啡飲食,並且大量補充水份和維生素、纖維素等必需營養素,防彈咖啡副作用出現的機率並不高。不過,符合以下幾種情況的人,並不建議實行防彈咖啡飲食。

  1. 糖尿病患者:糖尿病患者是不是適合低醣飲食,甚至生酮飲食,長期以來都有很大爭議。有些糖尿病患者的確因為減少攝取碳水化合物,而使病情得到改善。然而,糖尿病的病因十分複雜,如果貿然執行生酮飲食,酮酸中毒的風險會比一般人還高,甚至有致死危險。為了安全起見,強烈建議糖尿病患者在改變飲食習慣之前,先與醫師和營養師討論過後,再依各人病情不同,制定專屬的飲食策略。
  2. 高血壓、高血脂患者:高血壓、高血脂的患者,血液中的膽固醇已經偏高,如果再吃進過多脂肪,很有可能使病情加重,不建議採用生酮飲食。
  3. 有腎臟疾病患者:生酮飲食會造成腎臟負擔,已經患有腎臟疾病的人應避免採用。
  4. 痛風患者:酮體會增加尿酸堆積,使得痛風病情加重,因此痛風患者不建議吃生酮飲食。
  5. 孕婦和發育期青少年、兒童:孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養,不建議採用生酮飲食。

*以上資料只供參考,實行前應請教專家進行

*References: Taiwannutrition 台灣營養

 

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