要練大胸肌不能少的動作 — 卧推

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很多男生為了身材的美態,多會把胸練得結實、飽滿。入到健身房,胸肌相關訓練動作如啞鈴臥推、蝴蝶機,槓鈴卧推等等,而今次的文章,Teanjoined就要來介紹一下,熱門訓練胸肌動作的其中一項-卧推(Bench Press)。
「卧推」的動作說難不難,說簡單又不是。無可否認,「卧推」這個動作和「深蹲」、「硬拉」,如難兄難弟,在重量訓練中是不可或缺的動作,可以全面性訓練整個胸肌群。有很多人進行臥推訓練,卧推完肌肉好像沒有什麼感覺或不是胸部發力。因此,小編為各位寫一篇探討如何能最有效地臥推。

準備動作

選擇適當的重量
做任何訓練的動作,要選擇一個適合自己的重量,不要過份追求太重和遠超自己乎荷的重量,避免受傷,肌肉的感應是最重要的。

躺在水平卧推板上

在卧推板上,夾緊肩胛,確保雙腳平貼於地,伸直手臂,正握橫槓,雙手間距可比肩膀稍寛,兩手間距切勿太窄,否則會鍛練其他肌肉。

起槓

深吸一口氣將槓鈴起槓,槓鈴移動時,把手肘鎖緊,手腕直立。

進行卧推過程

把槓鈴降至胸中線(平胸),對於多數人來說,最舒適、最強大的位置是介於乳頭和胸骨底部之間。手肘與身體的夾角約75度,前臂維持直立。將槓鈴往上推,穩定下盤,臀部在椅上,上推到頂點時呼吸。(留意呼吸,深吸一口氣,頂點時,呼一口氣)’

注意事項:

手腕與手臂以直線抓緊槓鈴,確保手腕沒有扭曲,盡量讓手肘與身體垂直。手肘的位置大概會在乳頭的位置,不要過高或太底。夾住肩胛,穩定身體,不要讓它放鬆或聳肩。頭部保持自然狀態,不要特意往前傾。另外,下背維持自然的微拱,約一隻手的距離。
小編建議在進行卧推訓練,配戴護腕,進行大重量時候,人的手腕難以承受那麼多大的重量,可能會使你的手腕彎曲,導致受傷。建議配帶手腕,確保安全。這類型手腕也適合進行大重量訓練配戴,如下圖
你可能會看到有人會把整個背拱起,如下圖:
這是「健力」的卧推姿勢,這個姿勢是較進階的,目的是舉起更重的重量,技巧性高,有機會跟大家介紹一下。
除了平胸卧推外還有不同變化的卧推:窄握卧推(雙手握槓鈴與肩寬窄)、上斜卧推(針對上胸的訓練)、下斜卧推(針對下胸訓練)。如下圖

 

事實上,日常生活,實際運用胸肌的動作不多,員除了運動員或從事勞力工作。一般人平常很少會用到胸肌的力量,故此,初學者難以會感到胸肌出力的感覺,多以手臂或肩膀借力,導致訓練效果不理想。
如有此情況,Teamjoined會建議你從輕的重量開始或做伏地挺身來感覺胸部肌肉發力,直至你能確實到使用胸肌的力量、胸肌收縮的感覺,再使用正式的卧推訓練。
最後,我們應該找出舒適、輕鬆並能感受到胸肌正常施力的姿勢。展開一個長久而令人羨慕的健身旅程吧!
Lobster
Fittygang Co-Founder and Chief Editor

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