Sumo Deadlift

Sumo Deadlift

相撲式硬舉 “Sumo Deadlift”

不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現,你的訓練菜單應該考慮加入「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果,在目前是被一致公認,是能有效提升身體質素。

而硬舉其實有許多變化,一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉,或是需要柔軟度的相撲式硬舉等,雖然都叫硬舉,但要注意的細節都不太一樣,TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉”Sumo Deadlift”。

 

相撲式硬舉”Sumo Deadlift” 有點像相撲選手,在準備動作,雙腳要盡量打開,通常寛度比肩膀還要寛。站距便因人而異,視乎自身的柔軟度和肢幹長度,找出合適的寛距。在做相撲式硬舉時,槓鈴是沿著脛骨向上滑,避免槓鈴離身體太遠,槓鈴應貼緊脛骨,避免用錯地方下背出力;所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。

調整腳後,再調整上半身。由於站距寬,你的手臂會在兩個膝蓋內,記得雙手保持放鬆,不要刻意出力,想像它只是負責吊著槓鈴。肩胛跟傳統硬舉一樣要收好,不要有聳肩另外,背部保持挺直,核心用力、穩定好身體。兩手要正握,或一正一反,選擇一個合適自己的握法。站起,想像雙腳用力下踩,屁股確實收緊,盡量挺直身體,槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿,像紮馬步一樣下蹲,把槓鈴放到地面。

相比傳統式的硬舉,相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力,而且因為站距變寬,臀部向前移動的距離縮短,身體比較直立。在做相撲式硬舉時,讓槓鈴靠近身體。如果槓鈴離身體越遠,你會依靠下背幫忙支撐,才能拉起重量,甚至還有可能用到臂力。如此一來,便可能造成背部更大壓力,長期累積會讓肌肉拉傷!

不過,特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃,或踝關節活動度不夠的人,甚至連預備姿勢都做不來。小編建議大家,在進行相撲式硬舉前,最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後,再來嘗試。
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