減肥事半功倍,升糖指數你要識

升糖指數全解密

香港現時約有70萬糖尿病患者,身邊總有一兩位親人或朋友患有糖尿病,「梗有一位響左近」,都咪話唔嚴重!  暫時只有藥物、運動和飲食有助控制病情,當然較新的治療方法包括縮胃手術,但必須與醫生商討是否適合。站在營養學角度而言,如能掌握食物的升糖指數概念,或有助控制糖尿病和肥胖病情。今星期就跟大家一同探討食物的升糖指數與糖尿病及肥胖的關係。

何謂升糖指數 (Glycemic Index – GI)?

簡單而言,升糖指數是一個代表進食某種食物後血糖升幅速度的一個數值。如果食物的升糖指數高,進食後血糖便會急速上升。相反,如果食物的升糖指數屬低,即進食後血糖升幅比較慢,有助穩定糖尿病。以下是升糖指數的分類:

低升糖指數食物:55或以下

中升糖指數食物:56 – 69

高升糖指數食物:70或以上

以下是一些低、中、高升糖指數食物之例子﹕

低升糖指數食物:通心粉、意大利粉、全蛋麵、蕎麥麵、粉絲、黑米、豌豆類、大豆及其製品、蘋果、啤梨、橙等。

中升糖指數食物:糙米、西米、麥包、紅米、蕃薯、菠蘿、香蕉、蜂蜜。

高升糖指數食物:白飯、白麵包、糯米飯、龍眼、荔枝、南瓜、薯蓉、砂糖、麥芽糖等。

此外,不同因素都會影響食物本身之升糖指數,包括食物的形態、酸鹼值、脂肪含量、纖維含量、生熟程度、蛋白質含量等。

食粥肥過食飯?

當某些食物變成「糊仔」、「粥仔」的過程,會提升其升糖指數,因吸收率被提高,故此在製作「糊仔」、「粥仔」給予患有糖尿病的長者食用時要加倍留意總攝取份量。此外,大量進食粥仔會促進血糖上升,從而合成脂肪的機會會增加,導致肥胖的出現! 所以,雖然粥品類一般脂肪較低,但這並不代表可以「任食」。

通粉意粉比米飯好?

通粉的升糖指數較米飯低,原因與其分子團有關連。故此,有時以通粉取代米飯都是不錯的選擇,如肉片湯通粉、叉燒湯意粉等。當然,如果你選擇的是雙重芝士白汁忌廉火腿意粉的話,因脂肪含量實在太過,意粉本身之分子優勢都「頂唔住」!

 

薯片升糖指數較焗薯蓉低?

不說不知,原來薯片的升糖指數較焗薯蓉低,原因是薯片含油脂較高,油脂高的食物會停留在胃部時間較長,故此食物進入小腸的速度會較慢,從而減慢血糖上升。但要注意的是,這絕對並不代表糖尿病和肥胖人士應選擇進食薯片來減肥!

榨汁機與攪拌機製作的果汁升糖指數亦有不同!

榨汁機與攪拌機最主要的分別是纖維含量!攪拌機能保留蔬果中的纖維,但榨汁機則會令纖維流失,故此榨汁機所製造出來的果汁升糖指數會較高。果汁始終含有果糖,大量飲用可能會增加肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓和痛風之風險,所以均衡飲食是最重要。

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Victor Ho
營養學課程總監 at 勵進國際培訓學院
畢業於香港中文大學營養及食品科技碩士課程及加拿大多倫多大學人類生物學學士課程,現任職於勵進國際培訓學院營養學課程總監,亦為澳門專業營養師協會會員大會主席和成都中醫藥大學客席講師。

何SIR擁有多年營養教學經驗,為香港、澳門及內地資深著名營養學課程講師。除課程編寫、統籌及日常教學外,亦為不同私營企業、非牟利團體、慈善團體、學校以及健康產品公司擔任營養顧問、主持營養講座及課程培訓,當中包括仁濟醫院、香港醫護學會、香港糖尿互聯會、糖尿天使、香港聖公會聖士提反堂、香港救世軍東涌家庭支緩中心、香港啟迪會、香港專業教育學院 (IVE)、香港城市大學、Estee Lauder、Starbucks、香港中銀集團人壽、香港宏利、英國保誠、信諾環球保險、澳門永利集團、澳門教育暨青年局成人教育中心、澳門高等教育辦公室、澳門檢察院、澳門民政總署、澳門街坊總會、澳門明愛、澳門工聯婦女委員會、澳門循道衛理、澳門扶輪社、澳門各大中小學等。

此外,何SIR更經常撰寫與營養相關的文章和接受各大傳媒訪問,積極為大眾宣揚「營養與健康飲食」之訊息,當中包括瑪莉嘉兒、路訊網、長訊、東方日報、太陽報、星島日報、訊報、Job Market、澳門日報、澳門力報、香港電台第一台節目「精靈一點」、澳門電台節目「識食有營人」、澳門電視台節目「Talk Show」、「What’s Up」、「澳門人、澳門事」、「素學堂」、「家家有本事」等。

曾參與撰寫的書籍包括《營媽煮意之兒童滋優食譜》、《營媽煮意之我的美麗孕記》以及2016年最新著作《親子有營料理 – 與孩子一起做的50道簡單菜式》。

About Victor Ho

畢業於香港中文大學營養及食品科技碩士課程及加拿大多倫多大學人類生物學學士課程,現任職於勵進國際培訓學院營養學課程總監,亦為澳門專業營養師協會會員大會主席和成都中醫藥大學客席講師。 何SIR擁有多年營養教學經驗,為香港、澳門及內地資深著名營養學課程講師。除課程編寫、統籌及日常教學外,亦為不同私營企業、非牟利團體、慈善團體、學校以及健康產品公司擔任營養顧問、主持營養講座及課程培訓,當中包括仁濟醫院、香港醫護學會、香港糖尿互聯會、糖尿天使、香港聖公會聖士提反堂、香港救世軍東涌家庭支緩中心、香港啟迪會、香港專業教育學院 (IVE)、香港城市大學、Estee Lauder、Starbucks、香港中銀集團人壽、香港宏利、英國保誠、信諾環球保險、澳門永利集團、澳門教育暨青年局成人教育中心、澳門高等教育辦公室、澳門檢察院、澳門民政總署、澳門街坊總會、澳門明愛、澳門工聯婦女委員會、澳門循道衛理、澳門扶輪社、澳門各大中小學等。 此外,何SIR更經常撰寫與營養相關的文章和接受各大傳媒訪問,積極為大眾宣揚「營養與健康飲食」之訊息,當中包括瑪莉嘉兒、路訊網、長訊、東方日報、太陽報、星島日報、訊報、Job Market、澳門日報、澳門力報、香港電台第一台節目「精靈一點」、澳門電台節目「識食有營人」、澳門電視台節目「Talk Show」、「What’s Up」、「澳門人、澳門事」、「素學堂」、「家家有本事」等。 曾參與撰寫的書籍包括《營媽煮意之兒童滋優食譜》、《營媽煮意之我的美麗孕記》以及2016年最新著作《親子有營料理 – 與孩子一起做的50道簡單菜式》。

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