食菜點食至有「營」?食沙律多反而會便秘?

食菜點食至有「營」?食沙律多反而會便秘?

時常有學生問我,點食蔬菜先至有「營」?其實並沒有一種最有營養的方法,因為不單是食物種類要均衡,即使是烹調方法都需要多樣化才能攝取多種營養素。

「灼菜」最有益?未必!

大部份朋友都會認為「灼菜」是最有益的烹調方法,因為最清淡,但其實有時太清淡都未必是好事! 首先,因灼菜利用了較多水份,故此蔬菜中大部份水溶性維生素 (尤其是維他命C和葉酸) 流失率會較高,因這些營養素會溶入水中。此外,維生素C和葉酸尤其「怕熱」,一般如果「灼到好熟」,其流失率更高! 灼菜唯一優勢是用油量極少,甚至部份都市人灼菜時少許油也不添加,但其實這種極為低脂模式有機會影響大部份脂溶性維他命如 A、D、E、K 的吸收率,而一般綠葉菜的維他命均集中於葉部,而膳食纖維均集中於莖部。故此,希望大家能切記不一定是灼菜才是最有益的選擇,反而大家可考慮「炒菜」。

「炒菜」雖含油,但營養素流失率較低

利用適量的烹調油用作「炒菜」之用其實並無不可,因這些油脂有助促進上述提及過的脂溶性維他命吸收,而至於水溶性維他命如維他命C和葉酸保留率也較高,因炒菜時不牽涉到太多水份,故此那些水溶性維他命亦能保留於菜蔬中。

西方人多食沙律,應該就是最好?全錯!

沙律不經任何烹調,營養素的保留率應該是最高的一種了,對嗎?沙律含有豐富維生素和礦物質,亦富含「消化酵素」,對患有消化不良的人士而言,餐前進食沙律有助促進食物的消化,改善腸胃問題。但大家又會否知道沙律的潛在問題呢?之前如果大家有留意新聞都可能聽說過沙律含菌量超標,故此尤其兒童、孕婦、長者、免疫系統低下者均不太建議進食沙律。此外,有些人以為每天進食沙律能解決便秘問題,但結果越食越「秘」,究竟發生什麼事?其實大家有否留意到沙律一般以「葉菜類」作為素材之一,如西生菜、牛油生菜、菠菜等,這些菜葉維他命礦物質含量極高,唯獨是膳食纖維較低,故此西方人以沙律作為主要蔬菜來源之一,反而增加便秘風險。再提提大家,有些正在減肥人士和愛靚一族少許油都不添加進沙律中,這反而「瘦不了」,因膳食中若果太低油脂,有機會時常感覺肚餓,反而食量大了,從而影響減肥計劃的進度。

總之,作為我們中國人就最重要什麼烹調手法都用,不要時常「扮鬼仔鬼妹」,誤以為沙律就是最健康的一種進食蔬菜方法! 反而,中國人的「阿媽靚湯」時常用到紅蘿蔔、青蘿蔔、粟米等根莖類菜蔬,能大大增加膳食纖維攝取量,預防便秘。

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Victor Ho
營養學課程總監 at 勵進國際培訓學院
畢業於香港中文大學營養及食品科技碩士課程及加拿大多倫多大學人類生物學學士課程,現任職於勵進國際培訓學院營養學課程總監,亦為澳門專業營養師協會會員大會主席和成都中醫藥大學客席講師。

何SIR擁有多年營養教學經驗,為香港、澳門及內地資深著名營養學課程講師。除課程編寫、統籌及日常教學外,亦為不同私營企業、非牟利團體、慈善團體、學校以及健康產品公司擔任營養顧問、主持營養講座及課程培訓,當中包括仁濟醫院、香港醫護學會、香港糖尿互聯會、糖尿天使、香港聖公會聖士提反堂、香港救世軍東涌家庭支緩中心、香港啟迪會、香港專業教育學院 (IVE)、香港城市大學、Estee Lauder、Starbucks、香港中銀集團人壽、香港宏利、英國保誠、信諾環球保險、澳門永利集團、澳門教育暨青年局成人教育中心、澳門高等教育辦公室、澳門檢察院、澳門民政總署、澳門街坊總會、澳門明愛、澳門工聯婦女委員會、澳門循道衛理、澳門扶輪社、澳門各大中小學等。

此外,何SIR更經常撰寫與營養相關的文章和接受各大傳媒訪問,積極為大眾宣揚「營養與健康飲食」之訊息,當中包括瑪莉嘉兒、路訊網、長訊、東方日報、太陽報、星島日報、訊報、Job Market、澳門日報、澳門力報、香港電台第一台節目「精靈一點」、澳門電台節目「識食有營人」、澳門電視台節目「Talk Show」、「What’s Up」、「澳門人、澳門事」、「素學堂」、「家家有本事」等。

曾參與撰寫的書籍包括《營媽煮意之兒童滋優食譜》、《營媽煮意之我的美麗孕記》以及2016年最新著作《親子有營料理 – 與孩子一起做的50道簡單菜式》。

About Victor Ho

畢業於香港中文大學營養及食品科技碩士課程及加拿大多倫多大學人類生物學學士課程,現任職於勵進國際培訓學院營養學課程總監,亦為澳門專業營養師協會會員大會主席和成都中醫藥大學客席講師。 何SIR擁有多年營養教學經驗,為香港、澳門及內地資深著名營養學課程講師。除課程編寫、統籌及日常教學外,亦為不同私營企業、非牟利團體、慈善團體、學校以及健康產品公司擔任營養顧問、主持營養講座及課程培訓,當中包括仁濟醫院、香港醫護學會、香港糖尿互聯會、糖尿天使、香港聖公會聖士提反堂、香港救世軍東涌家庭支緩中心、香港啟迪會、香港專業教育學院 (IVE)、香港城市大學、Estee Lauder、Starbucks、香港中銀集團人壽、香港宏利、英國保誠、信諾環球保險、澳門永利集團、澳門教育暨青年局成人教育中心、澳門高等教育辦公室、澳門檢察院、澳門民政總署、澳門街坊總會、澳門明愛、澳門工聯婦女委員會、澳門循道衛理、澳門扶輪社、澳門各大中小學等。 此外,何SIR更經常撰寫與營養相關的文章和接受各大傳媒訪問,積極為大眾宣揚「營養與健康飲食」之訊息,當中包括瑪莉嘉兒、路訊網、長訊、東方日報、太陽報、星島日報、訊報、Job Market、澳門日報、澳門力報、香港電台第一台節目「精靈一點」、澳門電台節目「識食有營人」、澳門電視台節目「Talk Show」、「What’s Up」、「澳門人、澳門事」、「素學堂」、「家家有本事」等。 曾參與撰寫的書籍包括《營媽煮意之兒童滋優食譜》、《營媽煮意之我的美麗孕記》以及2016年最新著作《親子有營料理 – 與孩子一起做的50道簡單菜式》。

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